Vilka är de viktigaste sakerna du behöver känna till som löpare? I det här inlägget ska vi titta på kunskaperna som kan göra stor skillnad för dina prestationer i löpspåret. Oavsett om du joggar, intervalltränar eller orienterar i terräng är det bra om du följer de här rekommendationerna.
På tal om att springa – om du bor i en bostadsrätt så vet du att det finns en hel del att springa runt och fixa i en fastighet. Enklast blir det att ordna någon extern aktör som kan sköta om förvaltningen. Nabo är en fastighetsförvaltare som inte bara kan ordna den fysiska skötseln av ett hus, de kan också sköta administrativa uppgifter. Du hittar dem på nabo.se, där kan du också se vad de kan hjälpa din bostadsrättsförening med.
1. Tioprocentsregeln
När du börjar springa ska du aldrig öka distansen du springer med mer än 10 procent per vecka. Att gå ut för hårt och öka distansen för mycket är ett av de vanligaste skälen till skador. Springer du 5 kilometer första veckan ska du inte springa mer än 5,5 kilometer nästa vecka, och så vidare. Gör inte misstaget att gå ut för hårt eftersom det ökar risken för skador.
2. Tvådagarsregeln
I princip alla löpare drabbas emellanåt av skador. För många är det också lätt att vara lite för ambitiösa och springa trots att det gör ont någonstans. Tvådagarsregeln innebär att om det gör ont vid två löptillfällen i rad så ska du vila två löpdagar.
3. Konversations-regeln
Om du inte kan föra en normal konversation samtidigt som du springer så springer du för fort. Det finns undantag förstås. Om du till exempel intervalltränar så säger det sig självt att du inte kommer kunna prata samtidigt som du springer.
4. Regeln om känd mat
Den här regeln säger att om du ska träna hårt eller springa ett lopp ska du inför det inte äta någonting som du inte ätit förut. Din kropp vänjer sig vid det födointag du normalt äter och om du experimenterar med någon ny föda finns risken att din mage reagerar på det.
5. Tvåtimmarsregeln
Vänta ungefär två-tre timmar med att springa efter du har ätit. Om du inte väntar tillräckligt länge löper du risken att drabbas av kramper när du springer. Om du ätit en lättare måltid som mestadels består av kolhydrater kan du dock springa efter ca. en och en halv timme.
6. Tiominutersregeln
Det finns många bra regler för löpare som handlar om olika tidsintervaller. Tiominutersregeln är en bra tumregel för dina uppvärmningar och nedvarvningar. Inled och avsluta alla dina träningspass med att gå och jogga i maklig takt. Uppvärmningen gör inte bara löpningen skönare, det är också bra för att förebygga skador.